비타민k 효능 비타민k 부족 증상 과다섭취 부작용 적정섭취량 등 비타민k에 대한 정보를 알아보도록 하겠습니다. 비타민K는 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 비타민K는 혈액응고, 골다공증 예방, 염증 감소 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 하지만 비타민K를 과다하게 섭취하면 오히려 부작용이 발생할 수 있습니다. 그래서 적정량을 먹어야 합니다.
비타민k 정보
비타민k 부족 증상
비타민 K 결핍의 증상 4가지는 다음과 같습니다.
- 피부, 코, 상처 부위, 위 또는 장 출혈 : 비타민 K는 혈액 응고에 관여하는 단백질을 만드는 데 필요합니다. 비타민 K가 부족하면 혈액 응고가 제대로 이루어지지 않아서 약한 충격이나 상처에도 피가 멈추지 않을 수 있습니다. 또한 위나 장에서 출혈이 발생하여 피를 토하거나 검은색 대변을 배출할 수 있습니다.
- 멍 : 비타민 K 결핍으로 인해 혈액 응고가 잘 되지 않으면 피부 아래에 혈액이 쌓여서 멍이 생길 수 있습니다. 멍은 보통 파란색이나 자주색으로 보이며, 통증이나 부기를 동반할 수 있습니다. 비타민 K 결핍으로 인한 멍은 약한 충돌에도 쉽게 생기거나 원인 없이 발생할 수 있습니다.
- 자반병: 자반병은 혈관이 파열되어 피부에 작은 반점이 생기는 질환입니다. 비타민 K 결핍으로 인해 혈관壁이 약해지면 자반병이 발생할 수 있습니다. 자반병은 주로 발목이나 다리에 나타나며, 적색 또는 자주색으로 보입니다. 자반병은 멍과 달리 사라지지 않을 수 있습니다.
- 관절의 과도한 석회화: 비타민 K는 비타민 D가 올바른 위치로 이동할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 비타민 K가 부족하면 비타민 D가 관절이나 연골과 같은 잘못된 부위에 쌓일 수 있습니다. 이렇게 되면 관절에 칼슘이 과도하게 침착되어 움직임이 어려워지거나 통증을 유발할 수 있습니다.
비타민k 효능
비타민K의 효능은 다음과 같습니다.
1. 심장 건강에 좋습니다. 비타민K는 동맥에 쌓인 미네랄을 제거하여 혈압을 낮추고 혈관을 유연하게 유지합니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 감소시키고 뇌졸중이나 심장마비를 예방할 수 있습니다.
2. 골 밀도를 높입니다. 비타민K는 뼈를 만드는데 필요한 단백질인 오스테오칼신의 활성화에 관여합니다. 오스테오칼신은 뼈에 칼슘을 고정시켜 골다공증을 예방하고 골절을 방지합니다 . 비타민K와 비타민D가 함께 섭취되면 더욱 효과적입니다.
3. 암 예방에 도움이 됩니다. 비타민K는 암 세포의 성장을 억제하고 자기사를 유도하는 역할을 합니다. 특히 전립선암, 결장암, 위암, 비강암, 구강암 등에 효과적이라고 알려져 있습니다. 간암 환자에게는 비타민K를 주사하는 것이 간 기능을 개선하고 생존률을 높일 수 있다고 합니다.
4. 생리통을 완화시킵니다. 비타민K는 생리전 증후군으로 인한 경련을 줄이고 호르몬의 균형을 맞춰주는 역할을 합니다. 또한 혈액 응고를 돕기 때문에 생리 중 과도한 출혈을 막아줍니다. 출혈이 많으면 경련과 통증이 더 심해질 수 있기 때문에 비타민K가 필요합니다.
비타민k 하루 적정량
비타민K의 하루 적정량은 성별과 나이에 따라 다릅니다. 건강한 19세 이상 성인 남성의 경우 **120 마이크로그램**, 여성의 경우 **90 마이크로그램**이 권장됩니다. 비타민K의 결핍은 드물지만, 혈액응고장애나 골다공증 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반대로 비타민K의 과잉은 흔하지 않지만, 혈액응고를 너무 촉진시켜 혈전이 생길 수 있습니다. 특히 항응고제를 복용하는 사람들은 비타민K나 비타민K가 들어간 음식을 섭취할 때 주의해야 합니다.
비타민k가 많은 음식
비타민K는 K1과 K2로 나뉘는데, K1은 주로 식물성 음식에서, K2는 주로 동물성 음식이나 발효식품에서 얻을 수 있습니다. 비타민K2는 K1보다 흡수율이 높고 혈중에 오래 유지되는 특징이 있습니다. 비타민K2는 골대사에 더욱 유리하다고 알려져 있습니다.
그렇다면 비타민K가 많은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 다음은 비타민K가 풍부한 음식 10가지를 소개합니다.
1. 케일: 케일은 잎이 많은 녹색 채소 중에서도 비타민K 함량이 가장 높다. 100그램당 약 817마이크로그램의 비타민K를 제공합니다. 케일은 샐러드나 스무디에 넣어 먹거나 볶거나 찜으로 요리할 수 있습니다.
2. 브로콜리: 브로콜리는 비타민C와 카로티노이드뿐만 아니라 비타민K도 풍부합니다. 100그램당 약 101마이크로그램의 비타민K를 제공합니다. 브로콜리는 삶거나 굽거나 볶아서 먹을 수 있으며, 다른 야채와 함께 볶음밥이나 스프에도 잘 어울립니다.
3. 브뤼셀 콩나물: 브뤼셀 콩나물은 작고 귀여운 모양의 채소로, 양배추와 같은 십자화과 채소에 속합니다. 100그램당 약 140마이크로그램의 비타민K를 제공합니다. 브뤼셀 콩나물은 버터나 간장과 함께 볶거나 구워서 먹거나, 베이컨과 함께 요리해도 맛있습니다.
4. 양배추: 양배추는 한국의 대표적인 발효식품인 김치의 재료로 널리 알려져 있습니다. 양배추는 생으로 먹어도 되고, 절여서 김치를 만들어도 되며, 다른 야채와 함께 볶음이나 찜으로 요리해도 좋습니다. 100그램당 약 76마이크로그램의 비타민K를 제공합니다.
5. 절인 오이: 절인 오이는 오이를 소금과 식초에 절여서 만든 음식입니다. 절인 오이는 비타민K뿐만 아니라 프로바이오틱스도 함유하고 있습니다. 100그램당 약 81마이크로그램의 비타민K를 제공합니다. 절인 오이는 반찬으로 먹거나 샌드위치나 샐러드에 넣어도 맛있습니다.
6. 아스파라거스: 아스파라거스는 봄철에 수확되는 채소로, 비타민A, C, E, K와 같은 다양한 비타민과 철분, 칼슘, 인, 칼륨 등의 미네랄을 함유하고 있습니다. 100그램당 약 80마이크로그램의 비타민K를 제공합니다. 아스파라거스는 삶거나 구워서 먹거나, 스프나 파이에 넣어도 맛있습니다.
7. 키위: 키위는 과일 중에서도 비타민K 함량이 높은 편입니다. 100그램당 약 40마이크로그램의 비타민K를 제공합니다. 키위는 그냥 껍질을 벗겨서 먹어도 되고, 스무디나 샐러드에 넣어도 좋습니다. 키위는 비타민C와 다이어트 섬유도 많이 함유하고 있습니다.
8. 녹두: 녹두는 콩류 중에서도 비타민K 함량이 높은 편입니다. 100그램당 약 33마이크로그램의 비타민K를 제공합니다. 녹두는 녹두죽이나 빈대떡 등으로 요리할 수 있으며, 단백질과 식이섬유도 풍부합니다.
10. 상추: 상추는 샐러드나 샌드위치의 주재료로 널리 쓰이는 채소입니다. 상추는 비타민A와 C도 함께 제공하며, 100그램당 약 24마이크로그램의 비타민K를 제공합니다. 상추는 생으로 먹거나, 국수나 볶음밥에 넣어도 좋습니다.
비타민k 과다 섭취 시 부작용
1. 복통과 구토, 설사 : 비타민K는 지용성 비타민이기 때문에 기름에 녹는 성질을 가지고 있습니다. 그래서 고지방 식품과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 하지만 비타민K를 하루 최대 사용량을 넘어서면 소화기관에 무리를 줄 수 있습니다. 복통과 구토, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
2. 저혈압 : 비타민K는 혈액응고에 관여하는 단백질의 합성을 돕습니다. 그래서 혈액응고가 잘 되면 혈압이 낮아질 수 있습니다. 하지만 비타민K를 과다하게 섭취하면 혈액응고가 너무 많이 일어나서 저혈압이 발생할 수 있습니다. 저혈압은 두통, 어지러움, 심계항진 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
3. 항응고제와의 상호작용 : 항응고제는 혈액응고를 억제하는 약물입니다. 항응고제를 복용하는 사람은 혈전이나 뇌졸중 등의 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 비타민K를 과다하게 섭취하면 항응고제의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 그러면 혈전이나 뇌졸중 등의 위험이 증가할 수 있습니다.